Como melhorar a sua velocidade média numa bicicleta de estrada?

Uma das melhores formas de maximizar a sua velocidade de ciclismo é pedalar com um grupo. Isto é conhecido como desenho e irá reduzir o seu esforço em cerca de 40%. Embora pareça óbvio, o esboço não deve ser ignorado. Um grupo de ciclistas irá rodar quem está na frente, conservando a energia e mantendo todo o grupo em movimento a um ritmo mais rápido.

Aumentar a pressão dos pneus

Um equívoco comum é que os pneus de ciclismo são demasiado altos. Embora a alta pressão nem sempre seja prejudicial à velocidade do ciclismo, pode reduzir o conforto. Os entusiastas do ciclismo devem ter em mente que a pressão óptima dos pneus varia em função do terreno e do tamanho do ciclista. Quando andar em estradas acidentadas, a pressão óptima dos pneus será mais baixa do que a recomendada na parede lateral.

A pressão adequada dos pneus é crítica para a segurança do ciclismo. Embora a manutenção da pressão adequada dos pneus possa ser um incómodo no início, tornará a viagem mais suave e segura. É especialmente importante lembrar de verificar a pressão dos pneus de vez em quando, durante passeios mais longos. A utilização de um medidor de pressão de pneu permitir-lhe-á manter uma pressão de pneu adequada para o seu ciclo.

A pressão dos pneus também afecta a forma como uma bicicleta lida com o impacto. Um pneu de alta pressão salta enquanto anda de bicicleta, enquanto um pneu baixo absorve a maioria dos impactos. No entanto, é importante lembrar que um impacto duro pode cortar um pneu ou câmara. Os cientistas de ciclismo recomendam a manutenção de um sag 15% em pneus para maximizar as suas capacidades de absorção de choques, ao mesmo tempo que minimizam a resistência ao rolamento.

Optimize a sua utilização de engrenagens

Se quiser aumentar a sua velocidade média de ciclismo, é importante estar em forma. Isto ajudá-lo-á a atingir velocidades médias mais elevadas e a andar mais tempo. É também importante ter um sistema cardiovascular saudável e um músculo de ciclismo bem desenvolvido. Ao praticar o treino progressivo, pode aumentar a sua velocidade média de ciclismo. Contudo, deve estar ciente de que a sua velocidade média de ciclismo será afectada por outros factores. Por exemplo, o tipo de bicicleta que anda de bicicleta pode afectar a sua velocidade média.

Uma mudança mais baixa pode ser apropriada se tiver de subir colinas íngremes ou carregar uma carga pesada. Mas deve lembrar-se que uma engrenagem mais baixa também provoca uma velocidade mais baixa. Também pode achar difícil equilibrar uma bicicleta a velocidades tão baixas. O aumento das mudanças de velocidade permitir-lhe-á atingir velocidades mais rápidas e manter uma cadência mais elevada.

A gama ideal para a velocidade de ciclismo é entre 80-100 rotações por minuto. Depende de vários factores, incluindo a força e a aptidão do ciclista, a distância percorrida por volta do pedal, e o terreno. Por exemplo, se estiver a pedalar num terreno rochoso, a velocidade óptima é de 66 rpm, e pode alcançá-la com mais esforço aumentando a velocidade.

O tipo de bicicleta importa

O ciclismo é um desporto de baixo impacto que pode durar uma vida inteira. Além disso, a duração do tempo que andou a pedalar também afectará a sua velocidade média de ciclismo. Na verdade, os atletas mais velhos serão tipicamente mais lentos do que os mais novos. Quer seja um ciclista de competição ou apenas a tentar melhorar a sua velocidade de ciclismo, há algumas coisas que pode fazer para melhorar a sua velocidade de ciclismo.

Uma das melhores formas de aumentar a velocidade do ciclismo é incluir tempo de treino de qualidade na sua rotina. Durante o seu passeio, tente concentrar-se nos intervalos de sprint e aumentar a duração de cada um deles. Isto irá ajudá-lo a obter mais quilometragem em menos tempo, assim como ajudá-lo a recuperar mais rapidamente. Nos treinos intervalados, o ciclismo é feito a uma velocidade mais elevada durante um curto período de tempo, seguido de uma curta recuperação.

O tipo de bicicleta que anda também tem um grande impacto na sua velocidade média de ciclismo. Uma bicicleta leve e aerodinâmica irá rolar mais rapidamente e com menos resistência. Além disso, a escolha dos materiais utilizados na construção da sua bicicleta tem um impacto sobre o peso e a dinâmica da bicicleta. As bicicletas de montanha, por exemplo, são os tipos mais lentos a pedalar, enquanto que as bicicletas de estrada são as mais rápidas. As bicicletas E-bikes e híbridas são também mais aerodinâmicas, o que irá aumentar a sua velocidade média de ciclismo.

A idade como um factor

O ciclismo tem muitos benefícios, e pode atrasar o início do envelhecimento. Melhora o equilíbrio, ajuda a manter as funções executivas, e reduz o risco de mortalidade por todas as causas. Embora o ciclismo não o faça viver para sempre, pode retardar os sinais de envelhecimento e ajudá-lo a manter-se em forma nos seus cinquenta anos. A desvantagem é que provavelmente precisará de trabalhar bem até aos seus anos de reforma, pelo que não terá o luxo de ter uma pensão generosa ou preços baixos de casa.

À medida que envelhecemos, os nossos músculos enfraquecem e perdem massa. O nosso coração e sistemas imunitários abrandam, pelo que o ciclismo ajuda a mantê-los em forma. O exercício também pode aumentar o nosso sistema imunitário. Um estudo realizado com ciclistas descobriu que o declínio da massa muscular era mais lento do que nos não ciclistas. Os investigadores descobriram também que o ciclismo pode ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento.

Apesar destes riscos, o ciclismo é uma excelente forma de se manter activo e independente à medida que envelhecemos. As diminuições da capacidade física e cognitiva são uma grande ameaça à nossa independência e mobilidade. A actividade física regular é uma das melhores formas de abrandar o declínio relacionado com a idade. É também acessível, conveniente e amiga do ambiente. Além disso, o ciclismo tem inúmeros benefícios para a saúde das pessoas mais velhas, especialmente aquelas com condições crónicas. De facto, vários estudos demonstraram que o ciclismo pode melhorar a saúde cardiovascular, a qualidade de vida, e as respostas metabólicas nas pessoas idosas.

Mudança de terreno

Ao planear um plano de treino, os entusiastas do ciclismo devem concentrar-se em terrenos variáveis. Embora o desporto seja conhecido pelo seu terreno de escalada, demasiada concentração em montanhas mais íngremes pode dificultar a sua capacidade de andar rápida e eficientemente em superfícies planas e rolos. O Trainright fornece recursos para aumentar a velocidade do ciclismo em rolos e superfícies planas e pode ajudar os ciclistas a optimizar o seu treino para o terreno.

Você e as suas bicicletas pesam

Para aumentar a velocidade de ciclismo, pode remover o peso da sua bicicleta, ou aumentá-lo. Embora este último o faça andar de bicicleta mais depressa, aumentar o seu peso não é a melhor maneira de melhorar a velocidade de ciclismo. A investigação sugere que adicionar peso significativo à sua bicicleta faz apenas uma pequena diferença na velocidade. Assumindo que pesa 67 kg, a sua bicicleta pesa 10 kg, e que tem 8 kg de equipamento na bicicleta, irá melhorar a sua velocidade de ciclismo em cerca de 0,4 km/h por cada quilograma que reduzir.

Se quiser aumentar a sua velocidade de ciclismo, tente o treino intervalado. Este treino irá ajudá-lo a habituar-se ao ciclismo a um ritmo mais rápido durante curtos períodos de tempo, e depois recuperar. Lembre-se também de usar roupas de ciclismo adequadas para se manter frio. Roupas de ciclismo mal ajustadas acrescentam arrastamento, o que o irá atrasar.

Se quiser aumentar a sua velocidade de ciclismo, deve tentar uma mistura de diferentes tipos de passeios. Deve tentar tanto as pedaladas rápidas como as de distância. As provas de distância constroem resistência, enquanto as provas rápidas melhoram o seu desempenho durante as provas mais longas. Darryl recomenda uma rotina de treino de dois ou quatro dias. Desta forma, pode ter uma prova de recuperação após os seus treinos.

Aero ou nenhum avião?

Quando se anda de bicicleta, um dos factores mais significativos que o tornam mais lento é a resistência ao vento. Para reduzir isto, há muitos truques que pode empregar, incluindo baixar a posição do corpo e dobrar os cotovelos. Desta forma, irá minimizar a sua área frontal e reduzir a força do vento no seu corpo, ajudando-o a aumentar a sua velocidade média de ciclismo.

Embora muitos ciclistas se concentrem em melhorar a sua aerodinâmica, esquecem-se frequentemente de uma das maiores razões que os levam a abrandar: o consumo de calorias. Muitos ciclistas sub-combustam cronicamente os seus passeios, causando-lhes uma rápida perda de energia. Além disso, uma nutrição adequada terá um impacto tremendo na velocidade dos ciclistas, especialmente durante as longas e intensas pedaladas. Felizmente, a nutrição também é gratuita. No entanto, uma nutrição adequada pode levar algum tempo a dominar.

Estão disponíveis várias ferramentas online para determinar quanta resistência ao vento a sua bicicleta encontra. O Specialized Win Tunnel and Aeroweenie pode ajudá-lo a obter uma estimativa aproximada da sua velocidade média de ciclismo. Os resultados são normalmente expressos em segundos guardados durante uma prova de tempo de 40-km. Pode utilizar estes resultados para determinar como aumentar a sua eficiência aerodinâmica.

Superfície plana igual a médias altas

A velocidade de pedalagem é largamente influenciada pela quantidade de potência de pedalagem que se coloca para fora. Um ciclista que pesa 70 kg precisa de 60 watts de potência para pedalar a cinco km/h ou seis mph. Isto é cerca de um terço da energia necessária para andar a pé. A velocidade de pedalar também depende de se se está a subir ou a descer uma colina. O ciclismo em subida requer mais energia para superar o efeito da gravidade e requer um ritmo cardíaco mais elevado.

Para resumir as coisas

• Aumentar a pressão dos pneus
• Optimize a sua utilização de engrenagens
• Escolha o tipo certo de bicicleta
• A idade é um factor
• Possível mudança de terreno
• Você e as suas bicicletas pesam
• Ir para o avião
• Vai plano ou vai devagar