Uno dei modi migliori per massimizzare la velocità di pedalata è quello di pedalare in gruppo. Questo metodo, noto come drafting, riduce lo sforzo di circa 40%. Anche se sembra ovvio, il drafting non deve essere ignorato. In un gruppo di ciclisti, chi è in testa ruota, conservando l'energia e facendo muovere l'intero gruppo a un ritmo più veloce.
Aumentare la pressione degli pneumatici
Un'idea sbagliata comune è che gli pneumatici da ciclismo siano troppo alti. Sebbene l'alta pressione non sia sempre dannosa per la velocità di pedalata, può ridurre il comfort. Gli appassionati di ciclismo devono tenere presente che la pressione ottimale degli pneumatici varia a seconda del terreno e delle dimensioni del ciclista. Quando si pedala su strade sconnesse, la pressione ottimale degli pneumatici sarà inferiore a quella raccomandata sul fianco.
La corretta pressione degli pneumatici è fondamentale per la sicurezza in bicicletta. Anche se all'inizio può essere una seccatura, mantenere la corretta pressione degli pneumatici renderà la pedalata più fluida e sicura. È particolarmente importante ricordarsi di controllare la pressione degli pneumatici di tanto in tanto durante le uscite più lunghe. L'uso di un manometro consente di mantenere una pressione corretta per la bicicletta.
La pressione degli pneumatici influisce anche sul modo in cui la bicicletta gestisce gli impatti. Uno pneumatico ad alta pressione rimbalza durante la guida, mentre uno a bassa pressione assorbe la maggior parte degli impatti. Tuttavia, è importante ricordare che un urto violento può tagliare uno pneumatico o una camera d'aria. Gli scienziati del ciclismo raccomandano di mantenere una pressione di 15% negli pneumatici per massimizzare le capacità di assorbimento degli urti e ridurre al minimo la resistenza al rotolamento.
Ottimizzare l'uso degli ingranaggi
Se volete aumentare la vostra velocità media in bicicletta, è importante essere in forma. Questo vi aiuterà a raggiungere velocità medie più elevate e a pedalare più a lungo. È anche importante avere un sistema cardiovascolare sano e una muscolatura ciclistica ben sviluppata. Con l'allenamento progressivo è possibile aumentare la velocità media in bicicletta. Tuttavia, occorre tenere presente che la velocità media di pedalata è influenzata da altri fattori. Ad esempio, il tipo di bicicletta che si usa può influire sulla velocità media.
Una marcia inferiore può essere appropriata se si devono affrontare salite ripide o trasportare un carico pesante. Ma bisogna ricordare che una marcia più bassa comporta anche una velocità inferiore. Inoltre, potrebbe essere difficile bilanciare la bicicletta a velocità così basse. Aumentando le marce si possono raggiungere velocità più elevate e mantenere una cadenza più alta.
La velocità ideale di pedalata è compresa tra 80-100 giri al minuto. Dipende da diversi fattori, tra cui la forza e la forma fisica del ciclista, la distanza percorsa per ogni giro di pedale e il terreno. Ad esempio, se si pedala su un terreno roccioso, la velocità ottimale è di 66 giri al minuto, che si può raggiungere con uno sforzo maggiore aumentando la marcia.
Il tipo di bicicletta è importante
Il ciclismo è uno sport a basso impatto che può durare tutta la vita. Inoltre, anche la durata dell'attività ciclistica influisce sulla velocità media. Infatti, gli atleti più anziani sono in genere più lenti di quelli più giovani. Sia che siate ciclisti agonisti o che vogliate semplicemente migliorare la vostra velocità di pedalata, ci sono alcune cose che potete fare per migliorare la vostra velocità di pedalata.
Uno dei modi migliori per aumentare la velocità del ciclismo è quello di includere nella routine un allenamento di qualità. Durante la corsa, cercate di concentrarvi su intervalli di sprint e di aumentare la durata di ciascuno di essi. Questo vi aiuterà a percorrere più chilometri in meno tempo e a recuperare più velocemente. Nell'allenamento a intervalli si pedala a una velocità più elevata per un breve periodo di tempo, seguito da un breve recupero.
Anche il tipo di bicicletta che si usa ha un grande impatto sulla velocità media di pedalata. Una bicicletta leggera e aerodinamica rotolerà più velocemente e con meno resistenza. Inoltre, la scelta dei materiali utilizzati per la costruzione della bicicletta influisce sul peso e sulla dinamica del mezzo. Le mountain bike, ad esempio, sono le più lente da guidare, mentre le bici da strada sono le più veloci. Le e-bike e le biciclette ibride sono anche più aerodinamiche, il che aumenta la velocità media di pedalata.
L'età come fattore
Il ciclismo ha molti benefici e può ritardare l'insorgere dell'invecchiamento. Migliora l'equilibrio, aiuta a mantenere le funzioni esecutive e riduce il rischio di mortalità per tutte le cause. Anche se il ciclismo non vi farà vivere per sempre, può rallentare i segni dell'invecchiamento e aiutarvi a rimanere in forma fino ai cinquant'anni. Il rovescio della medaglia è che probabilmente dovrete lavorare fino alla pensione, quindi non potrete permettervi il lusso di una pensione generosa o di prezzi bassi delle case.
Con l'invecchiamento, i muscoli si indeboliscono e perdono massa. Il nostro cuore e il nostro sistema immunitario rallentano, quindi il ciclismo ci aiuta a mantenerli in forma. L'esercizio fisico può anche aumentare le nostre difese immunitarie. Uno studio condotto su ciclisti ha rilevato che il declino della massa muscolare è più lento rispetto ai non ciclisti. I ricercatori hanno anche scoperto che il ciclismo può contribuire a ridurre i segni dell'invecchiamento.
Nonostante questi rischi, andare in bicicletta è un ottimo modo per mantenersi attivi e indipendenti quando si invecchia. La diminuzione delle capacità fisiche e cognitive è una minaccia importante per la nostra indipendenza e mobilità. Un'attività fisica regolare è uno dei modi migliori per rallentare il declino legato all'età. È anche conveniente, comoda e rispettosa dell'ambiente. Inoltre, la bicicletta offre numerosi benefici per la salute delle persone anziane, soprattutto di quelle affette da patologie croniche. Diversi studi hanno infatti dimostrato che la bicicletta può migliorare la salute cardiovascolare, la qualità della vita e le risposte metaboliche degli anziani.
Cambio di terreno
Quando si pianifica un piano di allenamento, gli appassionati di ciclismo dovrebbero concentrarsi sulla variazione del terreno. Sebbene questo sport sia noto per le sue salite, un'eccessiva attenzione alle montagne più ripide può ostacolare la capacità di pedalare in modo veloce ed efficiente sulle superfici piane e sui rulli. Trainright fornisce risorse per aumentare la velocità di pedalata sui rulli e sulle superfici piane e può aiutare i ciclisti a ottimizzare l'allenamento per il terreno.
Voi e il peso delle vostre biciclette
Per aumentare la velocità di pedalata, è possibile eliminare il peso dalla bicicletta o aumentarlo. Anche se quest'ultima soluzione vi farà pedalare più velocemente, l'aumento del peso non è il modo migliore per migliorare la velocità di pedalata. Le ricerche suggeriscono che l'aggiunta di un peso significativo alla bicicletta fa solo una piccola differenza in termini di velocità. Supponendo che il vostro peso sia di 67 kg, che la vostra bicicletta pesi 10 kg e che abbiate 8 kg di attrezzatura sulla bicicletta, migliorerete la vostra velocità di pedalata di circa 0,4 km/h per ogni chilogrammo ridotto.
Se volete aumentare la vostra velocità di pedalata, provate l'interval training. Questo allenamento vi aiuterà ad abituarvi a pedalare a un ritmo più veloce per brevi periodi di tempo, per poi recuperare. Inoltre, ricordate di indossare un abbigliamento da ciclismo adeguato per rimanere freschi. Gli indumenti da ciclismo poco aderenti aumentano la resistenza aerodinamica, rallentando la corsa.
Se volete aumentare la vostra velocità di pedalata, dovete provare un mix di diversi tipi di corse. Dovreste provare sia le corse veloci che quelle a distanza. Le corse a distanza aumentano la resistenza, mentre le corse veloci migliorano le prestazioni durante le corse più lunghe. Darryl consiglia una routine di allenamento di due o quattro giorni. In questo modo, si può fare una corsa di recupero dopo gli allenamenti.
Aero o non aero?
Quando si va in bicicletta, uno dei fattori più significativi che rallentano la corsa è la resistenza al vento. Per ridurla, si possono adottare molti trucchi, tra cui abbassare la posizione del corpo e piegare i gomiti. In questo modo, minimizzerete l'area frontale e ridurrete la forza del vento sul vostro corpo, aiutandovi ad aumentare la vostra velocità media in bicicletta.
Mentre molti ciclisti si concentrano sul miglioramento dell'aerodinamica, spesso dimenticano una delle ragioni principali del loro rallentamento: il consumo di calorie. Molti ciclisti sono cronicamente sottoalimentati e perdono rapidamente energia. Inoltre, un'alimentazione corretta ha un impatto enorme sulla velocità di pedalata, soprattutto durante le uscite più lunghe e intense. Fortunatamente, l'alimentazione è anche gratuita. Tuttavia, un'alimentazione corretta può richiedere un po' di tempo per essere padroneggiata.
Sono disponibili diversi strumenti online per determinare la resistenza al vento della vostra bicicletta. Il Win Tunnel di Specialized e Aeroweenie possono aiutarvi a ottenere una stima approssimativa della vostra velocità media in bicicletta. I risultati sono solitamente espressi in secondi risparmiati durante una prova a cronometro di 40 km. È possibile utilizzare questi risultati per determinare come aumentare l'efficienza aerodinamica.
Superficie piana uguale medie elevate
La velocità del ciclismo è in gran parte influenzata dalla quantità di potenza di pedalata erogata. Un ciclista che pesa 70 kg ha bisogno di 60 watt di potenza per pedalare a cinque km/h o sei miglia orarie. Si tratta di circa un terzo dell'energia necessaria per camminare. La velocità di pedalata dipende anche dalla salita o dalla discesa. Il ciclismo in salita richiede più energia per vincere l'effetto della gravità e richiede una frequenza cardiaca più elevata.
Per riassumere le cose
- Aumentare la pressione degli pneumatici
- Ottimizzare l'uso degli ingranaggi
- Scegliere il tipo di bicicletta giusta
- L'età è un fattore
- Possibile cambio di terreno
- Voi e il peso delle vostre biciclette
- Vai aero
- Andare piano o andare piano
