Jika Anda berpikir untuk bersepeda, Anda harus tahu persis apa yang diharapkan. Ada banyak manfaat bersepeda, mulai dari mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah hingga meningkatkan kesehatan jantung. Bahkan dapat mengurangi risiko terkena kanker. Tapi apa risiko yang terkait dengan bersepeda? Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda tetap aman dan mendapatkan manfaat maksimal dari bersepeda.
Bersepeda meningkatkan kesehatan jantung
Bersepeda adalah bentuk olahraga rendah energi yang bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia. Ini juga bisa menjadi aktivitas sosial, karena memungkinkan pengendara sepeda menghabiskan waktu bersama orang lain dan berinteraksi dengan orang baru. Ini juga dikaitkan dengan kesehatan otak, karena bersepeda dapat mengurangi perubahan kognitif yang dapat membuat orang lebih rentan terhadap demensia di kemudian hari. Selain itu, bersepeda dapat membantu meningkatkan hubungan sosial dan kehidupan keluarga.
Bersepeda mengurangi jumlah lemak dalam darah, yang dapat menyumbat arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebuah studi di Denmark mengamati 30.000 orang dari usia 20 hingga 93 tahun dan menemukan bahwa bersepeda meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, pengendara sepeda terkena polusi udara dua hingga tiga kali lebih sedikit daripada mereka yang mengendarai mobil ke tempat kerja. Terlepas dari manfaat kesehatan dari bersepeda, tetap penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program kebugaran apa pun atau melakukan perubahan pola makan.
Studi yang dilakukan tentang manfaat bersepeda telah menemukan bahwa bersepeda secara signifikan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker. Ini juga telah terbukti mengurangi risiko obesitas. Bersepeda adalah latihan aerobik yang sangat baik yang membantu jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Akibatnya, itu adalah salah satu dari banyak bentuk aktivitas fisik yang direkomendasikan oleh NHS.
Bersepeda meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan gaya berjalan Anda. Keseimbangan sangat penting untuk hidup sehat, karena cenderung memburuk seiring bertambahnya usia. Dengan meningkatkan keseimbangan, bersepeda dapat mencegah jatuh dan patah tulang serta membantu Anda tetap bergerak dan mencegah cedera. Dan tentu saja, menghemat uang bensin!
Bersepeda juga merupakan latihan kardiovaskular berdampak rendah yang sangat baik, menargetkan semua otot tubuh bagian bawah. Ini cara yang bagus untuk tetap bugar dan bersenang-senang. Ini juga merupakan cara yang terjangkau dan menyenangkan untuk bepergian. Ini juga lembut pada persendian Anda, jadi ini adalah bentuk latihan yang bagus untuk semua tingkat kebugaran. Cobalah mengendarai sepeda Anda selama tiga puluh hingga enam puluh menit, tiga hingga lima hari seminggu.
Bersepeda dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit kardiovaskular. Dapat meningkatkan keseimbangan, kekuatan otot, dan kekuatan tubuh. Ini juga dapat membantu Anda menghilangkan stres pada persendian Anda. Ini juga merupakan alternatif yang bagus untuk orang-orang dengan masalah mobilitas atau disabilitas.
Ini membantu mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah
Mengendarai sepeda membantu mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah dalam beberapa cara. Untuk satu hal, itu berdampak rendah dibandingkan dengan bentuk aktivitas fisik lainnya. Berlari menggunakan otot yang sama di tubuh bagian bawah seperti bersepeda, tetapi bersepeda jauh lebih mudah dilakukan pada persendian. Selain itu, bersepeda melatih otot yang lebih kecil, yang dapat meningkatkan stabilitas sendi. Untuk alasan ini, bersepeda adalah pilihan yang baik untuk orang-orang yang pernah mengalami cedera sebelumnya.
Manfaat lain dari bersepeda adalah menargetkan otot-otot kaki. Jumlah resistensi dan irama yang Anda gunakan dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki. Misalnya, Anda dapat meningkatkan kekuatan kaki dengan mengurangi irama menjadi 80 putaran per menit. Selain itu, menggunakan gigi dengan daya tahan tinggi membantu membangun otot kaki.
Untuk memulai bersepeda, Anda harus memulai dengan pemanasan. Anda harus mengayuh perlahan selama beberapa menit sebelum meningkatkan intensitas. Setelah detak jantung Anda mencapai tingkat yang disarankan, Anda dapat mulai melatih otot-otot di tubuh bagian bawah. Anda bisa menggunakan sepeda statis atau sepeda olahraga mini untuk meningkatkan daya tahan bersepeda Anda.
Bersepeda adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot Anda. Dengan bersepeda selama 30 menit sehari, Anda dapat membangun stamina dan daya tahan kardiovaskular. Ini juga meningkatkan postur dan stabilitas inti yang lebih baik. Bersepeda juga merupakan latihan kardio berdampak rendah, yang berarti persendian Anda tidak merasakan tekanan sebanyak yang dirasakan selama bentuk kardio lainnya.
Anda juga dapat menggabungkan mengayuh satu kaki ke dalam latihan bersepeda Anda. Latihan ini melatih fleksor pinggul, yang penting untuk mendorong pedal. Kaki depan harus ditekuk 90 derajat, sedangkan kaki belakang harus sejajar dengan lantai. Setelah kaki ditekuk, Anda harus mendorongnya ke depan untuk memaksanya naik.
Selain melatih kaki, bersepeda juga menargetkan otot inti, termasuk punggung dan badan. Perut yang kencang memudahkan mengayuh dan mengurangi tekanan pada punggung bawah. Otot fleksor punggung dan pinggul juga menjadi sasaran bersepeda.
Ini membakar kalori lebih cepat daripada yang Anda konsumsi
Bersepeda bisa menjadi cara yang bagus untuk membakar kalori tanpa mengonsumsi apapun. Seseorang dengan berat 150 pon dapat membakar sekitar 600 kalori per jam, dibandingkan dengan hanya 300 kalori untuk jumlah berjalan yang sama. Plus, perbukitan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Bersepeda di perbukitan membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di tanah datar.
Efisiensi Metabolik Kotor (GME) pengendara sepeda adalah dua puluh hingga dua puluh lima persen. Itu berarti sekitar setengah dari bahan bakar yang Anda bakar selama bersepeda digunakan untuk pekerjaan mekanis dan setengah lainnya hilang sebagai panas. Sebaliknya, 25 persen kalori yang Anda makan menghasilkan 4,184 kilojoule kerja. Untuk alasan praktis, perkiraan ini seringkali terlalu rendah, dan pengendara sepeda harus mengincar pembakaran kalori yang akurat.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menambah jumlah kalori yang Anda bakar dan membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Bersepeda membakar lebih banyak kalori dalam waktu tertentu daripada berjalan kaki, dan mungkin lebih baik untuk orang dengan waktu terbatas. Semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin banyak lemak yang Anda hilangkan.
Bersepeda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Saat Anda bersepeda dengan kecepatan sedang (lima hingga sembilan mil per jam), Anda dapat membakar hingga 280 kalori per jam. Itu lebih dari dua kali lebih banyak kalori daripada berjalan – dan bahkan lebih banyak kalori jika Anda lebih berat! Sebagai perbandingan, rata-rata orang membakar sekitar 232 kalori per jam saat berjalan.
Ini mengurangi risiko kanker
Bersepeda adalah bentuk olahraga yang sangat baik, dan para peneliti mengatakan bahwa bersepeda mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung. Ini juga meningkatkan detak jantung dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Bersepeda tidak memerlukan peralatan, pakaian, atau pelatihan khusus, dan kebanyakan orang dari segala usia dapat melakukannya. Kuncinya adalah mempertahankan tingkat intensitas yang sesuai, yang akan bergantung pada tingkat kebugaran individu.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Medical Journal, para peneliti menemukan bahwa bersepeda dikaitkan dengan penurunan risiko kanker sebesar 45 persen. Studi tersebut juga menemukan bahwa mereka yang bersepeda ke tempat kerja memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang berjalan kaki. Yang lebih mencolok lagi, mereka yang bersepeda memiliki risiko kematian yang lebih rendah akibat salah satu dari penyakit ini dibandingkan dengan mereka yang berjalan kaki atau berkendara ke tempat kerja.
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara bersepeda dan kanker, yang lain tidak menemukan hubungan. Peneliti masih mencoba untuk menentukan faktor apa yang mungkin bertanggung jawab atas asosiasi tersebut. Satu studi menunjukkan bahwa bersepeda mengurangi risiko kanker prostat dan kanker testis, tetapi studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah itu benar untuk kanker lainnya.
Para peneliti di University of Glasgow menemukan bahwa bersepeda ke tempat kerja dikaitkan dengan risiko kanker, penyakit jantung, dan kematian dini yang lebih rendah. Dibandingkan dengan berjalan ke tempat kerja, bersepeda mengurangi risiko hampir setengahnya. Ini juga terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes yang lebih rendah. Jadi, ini kabar baik bagi semua orang yang perlu bekerja setiap hari.
Studi ini juga menemukan bahwa bersepeda dikaitkan dengan CVD yang lebih rendah dan semua penyebab kematian daripada berjalan kaki, yang menjelaskan hubungan antara berjalan kaki dan bersepeda. Komuter mode campuran, termasuk berjalan kaki dan bersepeda, juga dikaitkan dengan kematian akibat kanker yang lebih rendah. Temuan ini menjadi berita menggembirakan bagi para pesepeda.
Untuk meringkas:
- Bersepeda meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda dengan membuat jantung Anda bekerja lebih keras dalam sesi yang lebih lama.
- Bersepeda membantu Anda membangun tubuh bagian bawah yang lebih kuat.
- Perjalanan yang lebih lama memberi Anda latihan pembakaran kalori yang stabil
- Bersepeda, seperti halnya semua olahraga, menurunkan risiko penyakit yang mengancam jiwa seperti kanker, stroke, penyakit kardiovaskular dan banyak lagi.
