Om du funderar på att börja cykla bör du veta exakt vad du kan förvänta dig. Det finns många fördelar med cykling, från att utveckla styrkan i underkroppen till att förbättra hjärt- och kärlhälsan. Det kan till och med minska din risk att utveckla cancer. Men vilka är riskerna med cykling? Här är några tips som hjälper dig att hålla dig säker och få ut mesta möjliga nytta av cykling.
Cykling förbättrar den kardiovaskulära hälsan
Cykling är en energisnål träningsform som är bra för människor i alla åldrar. Det kan också vara en social aktivitet, eftersom det ger cyklisterna möjlighet att umgås med andra och träffa nya människor. Det har också kopplats till hjärnans hälsa, eftersom cykling kan minska kognitiva förändringar som kan göra människor mer sårbara för demens senare i livet. Dessutom kan cykling bidra till att förbättra de sociala kontakterna och familjelivet.
Cykling minskar mängden fett i blodet, vilket kan täppa till artärerna och öka risken för hjärtsjukdomar. I en studie i Danmark undersöktes 30 000 personer i åldrarna 20-93 år och man fann att cykling förbättrade hjärt- och kärlhälsan. Dessutom utsätts cyklister för två till tre gånger mindre luftföroreningar än de som kör bil till jobbet. Trots cyklingens hälsofördelar är det fortfarande viktigt att rådgöra med en läkare innan man påbörjar ett träningsprogram eller gör kostförändringar.
Studier om fördelarna med cykling har visat att cykling avsevärt kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer. Det har också visat sig minska risken för fetma. Cykling är en utmärkt aerob träning som hjälper hjärtat, blodkärlen och lungorna. Därför är det en av de många former av fysisk aktivitet som rekommenderas av NHS.
Cykling förbättrar balansen, koordinationen och gångförmågan. Balansen är viktig för ett hälsosamt liv, eftersom den tenderar att försämras när vi blir äldre. Genom att förbättra balansen kan cykling förebygga fall och frakturer och hjälpa dig att hålla dig rörlig och förebygga skador. Och naturligtvis sparar du pengar på bensin!
Cykling är också en utmärkt kardiovaskulär träning med låg belastning som riktar in sig på alla muskler i underkroppen. Det är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och ha roligt. Det är också ett prisvärt och roligt sätt att pendla. Det är också skonsamt för dina leder, så det är en utmärkt träningsform för alla konditionsnivåer. Försök att cykla i trettio till sextio minuter tre till fem dagar i veckan.
Cykling kan bidra till att förebygga och hantera hjärt- och kärlsjukdomar. Det kan förbättra balansen, muskelstyrkan och kroppsstyrkan. Det kan också hjälpa dig att bli av med stress på dina leder. Det är också ett bra alternativ för personer med rörlighetsproblem eller funktionshinder.
Det hjälper till att utveckla styrkan i nedre delen av kroppen
Att cykla hjälper till att utveckla styrkan i underkroppen på flera sätt. För det första har cykling en låg inverkan jämfört med andra former av fysisk aktivitet. Löpning använder samma muskler i underkroppen som cykling, men cykling är mycket skonsammare för lederna. Dessutom tränar cykling de mindre musklerna, vilket kan öka ledstabiliteten. Därför är cykling ett bra val för personer med tidigare skador.
En annan fördel med cykling är att det riktar sig till benmusklerna. Det motstånd och den kadens du använder kan bidra till att öka benstyrkan. Du kan till exempel öka din benstyrka genom att minska din kadens till 80 varv per minut. Att använda växlar med högt motstånd bidrar dessutom till att bygga upp benmusklerna.
När du börjar cykla bör du börja med en uppvärmning. Du bör trampa långsamt i några minuter innan du ökar intensiteten. När pulsen når den rekommenderade nivån kan du börja träna musklerna i underkroppen. Du kan använda stationära cyklar eller en miniträningscykel för att öka din cyklingsuthållighet.
Cykling är ett utmärkt sätt att öka din kardiovaskulära och muskulära uthållighet. Genom att cykla 30 minuter om dagen kan du bygga upp din uthållighet och din kardiovaskulära uthållighet. Det främjar också en bättre hållning och stabilitet i kärnan. Cykling är också en kardioträning med låg inverkan, vilket innebär att dina leder inte känner lika mycket tryck som vid andra former av kardioträning.
Du kan också integrera trampning med ett ben i din cykelträning. Denna övning tränar höftböjare, som är viktiga för att trycka på pedalerna. Det främre benet ska vara 90 grader böjt, medan det bakre benet ska vara parallellt med golvet. När benet är böjt ska du skjuta det framåt för att tvinga upp det.
Förutom att träna benen, riktar cykling också in sig på kärnmuskulaturen, inklusive ryggen och bålen. Spända magmuskler gör det lättare att trampa och minskar trycket på ländryggen. Rygg- och höftböjarmusklerna riktas också in på cykling.
Det bränner kalorier snabbare än vad du äter.
Att cykla kan vara ett bra sätt att förbränna kalorier utan att äta något. En person på 150 pund kan förbränna cirka 600 kalorier per timme, jämfört med endast 300 kalorier för samma mängd promenader. Dessutom hjälper backar dig att förbränna fler kalorier. Cykling på kullar hjälper dig att förbränna mer kalorier än att gå på platt mark.
Cyklisternas metabola bruttoeffektivitet (GME) är tjugo till tjugofem procent. Det innebär att ungefär hälften av det bränsle du förbränner under cykling används för mekaniskt arbete och den andra hälften går förlorad som värme. Däremot producerar 25 procent av de kalorier du äter 4,184 kilojoule arbete. Av praktiska skäl är denna uppskattning ofta för låg, och cyklister bör sträva efter en korrekt kaloriförbränning.
För att gå ner i vikt måste du öka antalet kalorier som du förbränner och begränsa antalet kalorier som du äter. Cykling förbränner fler kalorier på en viss tid än promenader och kan vara bättre för personer med begränsad tid. Ju fler kalorier du förbränner, desto mer fett förlorar du.
Cykling är ett utmärkt sätt att förbättra din kardiovaskulära kondition. När du cyklar i måttlig takt (8-9 km i timmen) kan du förbränna upp till 280 kalorier i timmen. Det är mer än dubbelt så många kalorier som att gå - och ännu fler kalorier om du är tyngre! Som jämförelse kan nämnas att en genomsnittlig person förbränner cirka 232 kalorier i timmen när han eller hon går.
Det minskar risken för cancer
Cykling är en utmärkt motionsform och forskare menar att den minskar risken för cancer och hjärtsjukdomar. Det ökar också hjärtfrekvensen och förbättrar det kardiovaskulära systemets funktioner. Cykling kräver ingen särskild utrustning, kläder eller träning, och de flesta människor i alla åldrar kan göra det. Nyckeln är att hålla en lämplig intensitetsnivå, som beror på individens konditionsnivå.
I en studie som publicerades i British Medical Journal fann forskarna att cykling var kopplat till en 45 procent minskad risk för cancer. Studien visade också att de som cyklade till jobbet hade en lägre risk för hjärtsjukdomar och kardiovaskulära sjukdomar än de som gick till fots. Ännu mer slående var att de som cyklade hade en lägre risk att dö i någon av dessa sjukdomar jämfört med de som gick eller körde till jobbet.
Vissa studier har visat att det finns ett samband mellan cykling och cancer, men andra har inte funnit något samband. Forskare försöker fortfarande fastställa vilka faktorer som kan vara ansvariga för sambandet. En studie tyder på att cykling minskar risken för prostatacancer och testikelcancer, men det behövs ytterligare studier för att avgöra om det gäller för andra cancerformer.
Forskare vid University of Glasgow har funnit att cykling till jobbet är förknippat med lägre risker för cancer, hjärtsjukdomar och för tidig död. Jämfört med att gå till jobbet minskar cykling risken med nästan hälften. Det är också förknippat med en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Det är alltså goda nyheter för alla som måste ta sig till jobbet varje dag.
Studien visade också att cykling var förknippat med lägre dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar och dödlighet av samtliga orsaker än promenader, vilket förklarar sambandet mellan promenader och cykling. Pendling med blandade transportsätt, som innefattar gång och cykling, var också förknippat med lägre cancerdödlighet. Dessa resultat är uppmuntrande nyheter för cyklister.
För att sammanfatta:
- Cykling ökar din kardiovaskulära hälsa genom att hjärtat arbetar hårdare under ett längre pass.
- Cykling hjälper dig att bygga en starkare underkropp.
- Längre cykelturer ger dig en stadig kaloriförbränningsträning
- Cykling, liksom all annan träning, minskar risken för livshotande sjukdomar som cancer, stroke, hjärt- och kärlsjukdomar med mera.
