Salah satu cara terbaik untuk memaksimalkan kecepatan bersepeda Anda adalah bersepeda bersama kelompok. Ini dikenal sebagai penyusunan dan ini akan mengurangi upaya Anda sekitar 40%. Meski terdengar jelas, penyusunan tidak boleh diabaikan. Sekelompok pengendara sepeda akan memutar siapa yang berada di depan, menghemat energi dan membuat seluruh rombongan bergerak lebih cepat.
Meningkatkan tekanan ban
Salah satu kesalahpahaman umum adalah ban sepeda terlalu tinggi. Meski tekanan tinggi tidak selalu merugikan kecepatan bersepeda, hal itu bisa mengurangi kenyamanan. Penggemar bersepeda harus ingat bahwa tekanan ban yang optimal bervariasi tergantung pada medan dan ukuran pengendara. Saat berkendara di jalan yang kasar, tekanan ban optimal akan lebih rendah dari yang disarankan di dinding samping.
Tekanan ban yang tepat sangat penting untuk keselamatan bersepeda. Walaupun pada awalnya mempertahankan tekanan ban yang tepat dapat merepotkan, hal ini akan membuat pengendaraan menjadi lebih mulus dan aman. Sangat penting untuk mengingat untuk memeriksa tekanan ban Anda sesekali selama perjalanan yang lebih lama. Menggunakan pengukur tekanan ban akan memungkinkan Anda mempertahankan tekanan ban yang tepat untuk siklus Anda.
Tekanan ban juga memengaruhi cara sepeda menangani benturan. Ban bertekanan tinggi memantul saat berkendara, sementara ban rendah menyerap sebagian besar benturan. Namun, penting untuk diingat bahwa benturan yang keras dapat menyayat ban atau ban dalam. Ilmuwan bersepeda merekomendasikan mempertahankan kendur 15% pada ban untuk memaksimalkan kemampuan penyerap goncangan sambil meminimalkan hambatan gelinding.
Optimalkan penggunaan persneling Anda
Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan bersepeda rata-rata, Anda harus bugar. Ini akan membantu Anda mendapatkan kecepatan rata-rata yang lebih tinggi dan bersepeda lebih lama. Penting juga untuk memiliki sistem kardiovaskular yang sehat dan otot bersepeda yang berkembang dengan baik. Dengan berlatih latihan progresif, Anda dapat meningkatkan kecepatan bersepeda rata-rata. Namun, Anda harus menyadari bahwa kecepatan bersepeda rata-rata Anda akan dipengaruhi oleh faktor lain. Misalnya, jenis sepeda yang Anda kendarai dapat memengaruhi kecepatan rata-rata Anda.
Gigi yang lebih rendah mungkin cocok jika Anda harus mendaki bukit terjal atau membawa beban berat. Tetapi Anda harus ingat bahwa gigi yang lebih rendah juga menyebabkan kecepatan yang lebih rendah. Anda juga mungkin kesulitan untuk menyeimbangkan sepeda pada kecepatan rendah seperti itu. Meningkatkan persneling akan memungkinkan Anda mencapai kecepatan lebih cepat dan mempertahankan irama yang lebih tinggi.
Kisaran ideal untuk kecepatan bersepeda adalah antara 80-100 putaran per menit. Itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk kekuatan dan kebugaran pengendara sepeda, jarak yang ditempuh per putaran pedal, dan medan. Misalnya, jika Anda berkendara di medan berbatu, kecepatan optimalnya adalah 66 rpm, dan Anda bisa mencapainya dengan tenaga lebih dengan menambah gigi.
Jenis sepeda itu penting
Bersepeda adalah olahraga low-impact yang bisa bertahan seumur hidup. Selain itu, lamanya Anda bersepeda juga akan memengaruhi kecepatan bersepeda rata-rata Anda. Faktanya, atlet yang lebih tua biasanya lebih lambat dari yang lebih muda. Apakah Anda seorang pengendara sepeda yang kompetitif atau hanya ingin meningkatkan kecepatan bersepeda Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kecepatan bersepeda Anda.
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan bersepeda adalah dengan memasukkan waktu latihan yang berkualitas dalam rutinitas Anda. Selama perjalanan Anda, cobalah untuk fokus pada interval sprint dan tambah panjangnya masing-masing. Ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak jarak tempuh dalam waktu yang lebih singkat, serta membantu Anda pulih lebih cepat. Dalam latihan interval, Anda bersepeda dengan kecepatan lebih tinggi untuk waktu singkat diikuti dengan pemulihan singkat.
Jenis sepeda yang Anda kendarai juga berdampak besar pada kecepatan bersepeda rata-rata Anda. Sepeda yang ringan dan aerodinamis akan menggelinding lebih cepat dan dengan hambatan yang lebih sedikit. Selain itu, pemilihan material yang digunakan dalam konstruksi sepeda Anda berdampak pada bobot dan kedinamisan sepeda. Sepeda gunung, misalnya, adalah jenis yang paling lambat dikendarai, sedangkan sepeda jalan raya adalah yang tercepat. E-bike dan sepeda hybrid juga lebih aerodinamis, yang akan meningkatkan kecepatan bersepeda rata-rata Anda.
Usia sebagai faktor
Bersepeda memiliki banyak manfaat, dan dapat menunda timbulnya penuaan. Ini meningkatkan keseimbangan, membantu menjaga fungsi eksekutif, dan menurunkan risiko semua penyebab kematian. Meskipun bersepeda tidak membuat Anda hidup selamanya, bersepeda dapat memperlambat tanda-tanda penuaan dan membantu Anda tetap bugar hingga usia lima puluhan. Kelemahannya adalah Anda mungkin perlu bekerja dengan baik di masa pensiun Anda, sehingga Anda tidak akan memiliki kemewahan pensiun yang murah hati atau harga rumah yang rendah.
Seiring bertambahnya usia, otot kita melemah dan kehilangan massa. Jantung dan sistem kekebalan tubuh kita melambat, jadi bersepeda membantu menjaganya tetap bugar. Olahraga juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita. Sebuah studi yang dilakukan pada pengendara sepeda menemukan bahwa penurunan massa otot lebih lambat dibandingkan non-pengendara sepeda. Peneliti juga menemukan bahwa bersepeda dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan.
Terlepas dari risiko ini, bersepeda adalah cara yang bagus untuk tetap aktif dan mandiri seiring bertambahnya usia. Penurunan kapasitas fisik dan kognitif merupakan ancaman besar bagi kemandirian dan mobilitas kita. Aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu cara terbaik untuk memperlambat penurunan terkait usia. Harganya juga terjangkau, nyaman, dan ramah lingkungan. Selain itu, bersepeda memiliki banyak manfaat kesehatan bagi orang lanjut usia, terutama mereka yang memiliki kondisi kronis. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bersepeda dapat meningkatkan kesehatan jantung, kualitas hidup, dan respons metabolisme pada orang lanjut usia.
Perubahan medan
Saat merencanakan rencana pelatihan, penggemar bersepeda harus fokus pada berbagai medan. Meskipun olahraga ini terkenal dengan medan pendakiannya, terlalu banyak fokus pada pegunungan yang lebih curam dapat menghambat kemampuan mereka untuk berkendara dengan cepat dan efisien di permukaan dan roller yang datar. Trainright menyediakan sumber daya untuk meningkatkan kecepatan bersepeda di roller dan permukaan datar serta dapat membantu pesepeda mengoptimalkan latihan mereka untuk medan tersebut.
Anda dan berat sepeda Anda
Untuk meningkatkan kecepatan bersepeda, Anda bisa menghilangkan beban dari sepeda Anda, atau menambahnya. Meskipun yang terakhir akan membuat Anda bersepeda lebih cepat, menambah berat badan bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan bersepeda. Penelitian menunjukkan bahwa menambah bobot yang signifikan pada sepeda Anda hanya membuat perbedaan kecil dalam kecepatan. Dengan asumsi berat Anda 67 kg, sepeda Anda berbobot 10 kg, dan Anda memiliki 8 kg perlengkapan di sepeda, Anda akan meningkatkan kecepatan bersepeda Anda sekitar 0,4 km/jam untuk setiap kilogram yang Anda kurangi.
Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan bersepeda, cobalah latihan interval. Pelatihan ini akan membantu Anda terbiasa bersepeda dengan kecepatan lebih cepat dalam waktu singkat, lalu pulih. Selain itu, ingatlah untuk mengenakan pakaian bersepeda yang tepat agar tetap keren. Pakaian bersepeda yang tidak pas menambah hambatan, yang akan memperlambat Anda.
Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan bersepeda, Anda harus mencoba berbagai jenis wahana. Anda harus mencoba wahana cepat dan jarak jauh. Perjalanan jarak jauh membangun daya tahan, sementara perjalanan cepat meningkatkan performa Anda selama perjalanan yang lebih lama. Darryl merekomendasikan rutinitas latihan dua atau empat hari. Dengan cara ini, Anda dapat melakukan perjalanan pemulihan setelah berolahraga.
Aero atau tanpa aero?
Saat Anda bersepeda, salah satu faktor terpenting yang memperlambat Anda adalah hambatan angin. Untuk menguranginya, ada banyak trik yang bisa Anda terapkan, di antaranya menurunkan posisi tubuh dan menekuk siku. Dengan cara ini, Anda akan meminimalkan area depan dan mengurangi kekuatan angin pada tubuh Anda, membantu Anda meningkatkan kecepatan bersepeda rata-rata.
Sementara banyak pengendara sepeda fokus pada peningkatan aerodinamika mereka, mereka sering melupakan salah satu alasan terbesar mengapa mereka melambat: konsumsi kalori. Banyak pengendara secara kronis kekurangan bahan bakar pada perjalanan mereka, menyebabkan mereka kehilangan energi dengan cepat. Selain itu, nutrisi yang tepat akan berdampak luar biasa pada kecepatan bersepeda, terutama saat bersepeda dalam jarak yang lama dan intens. Untungnya, nutrisi juga gratis. Namun, nutrisi yang tepat membutuhkan waktu untuk dikuasai.
Beberapa alat daring tersedia untuk menentukan seberapa besar hambatan angin yang dihadapi sepeda Anda. Terowongan Kemenangan Khusus dan Aeroweenie dapat membantu Anda mendapatkan perkiraan kasar kecepatan bersepeda rata-rata Anda. Hasilnya biasanya dinyatakan dalam hitungan detik yang dihemat selama uji waktu 40 km. Anda dapat menggunakan hasil ini untuk menentukan cara meningkatkan efisiensi aerodinamis Anda.
Permukaan datar sama dengan rata-rata tinggi
Kecepatan bersepeda sangat dipengaruhi oleh jumlah tenaga mengayuh yang Anda keluarkan. Pengendara sepeda dengan berat 70 kg membutuhkan daya 60 watt untuk bersepeda dengan kecepatan lima km/jam atau enam mph. Ini adalah sekitar sepertiga dari energi yang dibutuhkan untuk berjalan. Kecepatan bersepeda juga bergantung pada apakah Anda bersepeda menanjak atau menurun. Bersepeda menanjak membutuhkan lebih banyak tenaga untuk mengatasi efek gravitasi dan membutuhkan detak jantung yang lebih tinggi.
Singkatnya
- Meningkatkan tekanan ban
- Optimalkan penggunaan persneling Anda
- Pilih jenis sepeda yang tepat
- Usia adalah faktor
- Kemungkinan perubahan medan
- Anda dan berat sepeda Anda
- Ayo aero
- Pergi datar atau pergi lambat
