{"id":776,"date":"2022-10-24T07:32:15","date_gmt":"2022-10-24T05:32:15","guid":{"rendered":"https:\/\/speakingofbikes.com\/?p=776"},"modified":"2022-11-20T11:45:46","modified_gmt":"2022-11-20T09:45:46","slug":"how-to-improve-your-average-speed-on-a-road-bike","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/hur-man-forbattrar-sin-medelhastighet-pa-en-landsvagscykel\/","title":{"rendered":"Hur kan du f\u00f6rb\u00e4ttra din medelhastighet p\u00e5 en landsv\u00e4gscykel?"},"content":{"rendered":"
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Ett av de b\u00e4sta s\u00e4tten att maximera din cykelhastighet \u00e4r att cykla med en grupp. Detta \u00e4r k\u00e4nt som drafting och det kommer att minska din anstr\u00e4ngning med cirka 40%. \u00c4ven om det l\u00e5ter uppenbart, b\u00f6r utkast inte ignoreras. En grupp cyklister kommer att rotera vem som \u00e4r l\u00e4ngst fram, vilket sparar energi och h\u00e5ller hela s\u00e4llskapet ig\u00e5ng i ett snabbare tempo.<\/p>

\u00d6ka d\u00e4cktrycket<\/h2>

\"cykeld\u00e4ck\"<\/p>

En vanlig missuppfattning \u00e4r att cykeld\u00e4ck \u00e4r f\u00f6r h\u00f6ga. \u00c4ven om h\u00f6gt tryck inte alltid \u00e4r skadligt f\u00f6r cykelhastigheten, kan det minska komforten. Cykelentusiaster b\u00f6r komma ih\u00e5g att det optimala d\u00e4cktrycket varierar beroende p\u00e5 terr\u00e4ng och f\u00f6rarens storlek. N\u00e4r du k\u00f6r p\u00e5 oj\u00e4mna v\u00e4gar kommer det optimala d\u00e4cktrycket att vara l\u00e4gre \u00e4n vad som rekommenderas p\u00e5 sidov\u00e4ggen.<\/p>

R\u00e4tt d\u00e4cktryck \u00e4r avg\u00f6rande f\u00f6r cykels\u00e4kerheten. \u00c4ven om det kan vara besv\u00e4rligt att h\u00e5lla r\u00e4tt d\u00e4cktryck till en b\u00f6rjan, kommer det att g\u00f6ra k\u00f6rningen smidigare och s\u00e4krare. Det \u00e4r s\u00e4rskilt viktigt att komma ih\u00e5g att kontrollera ditt d\u00e4cktryck d\u00e5 och d\u00e5 under l\u00e4ngre turer. Genom att anv\u00e4nda en d\u00e4cktrycksm\u00e4tare kan du beh\u00e5lla ett korrekt d\u00e4cktryck f\u00f6r din cykel.<\/p>

D\u00e4cktrycket p\u00e5verkar ocks\u00e5 hur en cykel hanterar st\u00f6tar. Ett h\u00f6gtrycksd\u00e4ck studsar runt medan du cyklar, medan ett l\u00e5gt d\u00e4ck absorberar de flesta st\u00f6tarna. Det \u00e4r dock viktigt att komma ih\u00e5g att en h\u00e5rd st\u00f6t kan sk\u00e4ra ett d\u00e4ck eller en slang. Cykelforskare rekommenderar att de bibeh\u00e5ller en 15%-s\u00e4nkning i d\u00e4cken f\u00f6r att maximera deras st\u00f6td\u00e4mpande f\u00f6rm\u00e5ga samtidigt som rullmotst\u00e5ndet minimeras.<\/p>

Optimera din anv\u00e4ndning av v\u00e4xlar<\/h2>

\"cykel<\/p>

Om du vill \u00f6ka din genomsnittliga cykelhastighet \u00e4r det viktigt att vara v\u00e4ltr\u00e4nad. Detta hj\u00e4lper dig att snitta h\u00f6gre hastigheter och cykla l\u00e4ngre. Det \u00e4r ocks\u00e5 viktigt att ha ett h\u00e4lsosamt kardiovaskul\u00e4rt system och en v\u00e4lutvecklad cykelmuskel. Genom att tr\u00e4na progressiv tr\u00e4ning kan du \u00f6ka din genomsnittliga cykelhastighet. Du b\u00f6r dock vara medveten om att din genomsnittliga cykelhastighet kommer att p\u00e5verkas av andra faktorer. Till exempel kan typen av cykel du cyklar p\u00e5verka din medelhastighet.<\/p>

En l\u00e4gre v\u00e4xel kan vara l\u00e4mplig om du ska kl\u00e4ttra uppf\u00f6r branta backar eller b\u00e4ra en tung last. Men man ska komma ih\u00e5g att en l\u00e4gre v\u00e4xel ocks\u00e5 ger en l\u00e4gre hastighet. Du kan ocks\u00e5 ha sv\u00e5rt att balansera en cykel i s\u00e5 l\u00e5ga hastigheter. Genom att \u00f6ka v\u00e4xlarna kan du n\u00e5 h\u00f6gre hastigheter och beh\u00e5lla en h\u00f6gre kadens.<\/p>

Det idealiska omr\u00e5det f\u00f6r cykelhastighet \u00e4r mellan 80-100 varv per minut. Det beror p\u00e5 flera faktorer, inklusive cyklistens styrka och kondition, avst\u00e5ndet per pedalsv\u00e4ng och terr\u00e4ngen. Om du till exempel cyklar i en stenig terr\u00e4ng \u00e4r den optimala hastigheten 66 rpm, och du kan n\u00e5 den med mer anstr\u00e4ngning genom att \u00f6ka v\u00e4xeln.<\/p>

Cykeltyp spelar roll<\/h2>

\"racercykel<\/p>

Cykling \u00e4r en sport med l\u00e5g effekt som kan h\u00e5lla i hela livet. Dessutom kommer hur l\u00e5ng tid du har cyklat ocks\u00e5 att p\u00e5verka din genomsnittliga cykelhastighet. Faktum \u00e4r att \u00e4ldre idrottare vanligtvis \u00e4r l\u00e5ngsammare \u00e4n yngre. Oavsett om du \u00e4r en t\u00e4vlingscyklist eller bara vill f\u00f6rb\u00e4ttra din cykelhastighet, finns det n\u00e5gra saker du kan g\u00f6ra f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra din cykelhastighet.<\/p>

Ett av de b\u00e4sta s\u00e4tten att \u00f6ka cykelhastigheten \u00e4r att inkludera kvalitetstr\u00e4ningstid i din rutin. Under din \u00e5ktur, f\u00f6rs\u00f6k att fokusera p\u00e5 sprintintervaller och \u00f6ka l\u00e4ngden p\u00e5 varje. Detta kommer att hj\u00e4lpa dig att f\u00e5 mer k\u00f6rstr\u00e4cka p\u00e5 kortare tid, samt hj\u00e4lpa dig att \u00e5terh\u00e4mta dig snabbare. Vid intervalltr\u00e4ning cyklar du i h\u00f6gre hastighet under en kort period f\u00f6ljt av en kort \u00e5terh\u00e4mtning.<\/p>

Vilken typ av cykel du cyklar har ocks\u00e5 stor inverkan p\u00e5 din genomsnittliga cykelhastighet. En l\u00e4tt, aerodynamisk cykel rullar snabbare och med mindre motst\u00e5nd. Dessutom har valet av material som anv\u00e4nds i konstruktionen av din cykel en inverkan p\u00e5 cykelns vikt och dynamik. Mountainbikes, till exempel, \u00e4r de l\u00e5ngsammaste typerna att cykla p\u00e5, medan landsv\u00e4gscyklar \u00e4r de snabbaste. Elcyklar och hybridcyklar \u00e4r ocks\u00e5 mer aerodynamiska, vilket kommer att \u00f6ka din genomsnittliga cykelhastighet.<\/p>

\u00c5lder som en faktor<\/h2>

\"\u00e4ldre<\/p>

Att cykla har m\u00e5nga f\u00f6rdelar, och det kan f\u00f6rdr\u00f6ja uppkomsten av \u00e5ldrande. Det f\u00f6rb\u00e4ttrar balansen, hj\u00e4lper till att uppr\u00e4tth\u00e5lla exekutiva funktioner och minskar risken f\u00f6r d\u00f6dlighet av alla orsaker. \u00c4ven om cykling inte f\u00e5r dig att leva f\u00f6r evigt, kan det bromsa tecken p\u00e5 \u00e5ldrande och hj\u00e4lpa dig att h\u00e5lla dig i form i femtio\u00e5rs\u00e5ldern. Nackdelen \u00e4r att du f\u00f6rmodligen kommer att beh\u00f6va arbeta l\u00e5ngt in i dina pensions\u00e5r, s\u00e5 du slipper lyxen av en gener\u00f6s pension eller l\u00e5ga huspriser.<\/p>

N\u00e4r vi \u00e5ldras f\u00f6rsvagas v\u00e5ra muskler och tappar massa. V\u00e5rt hj\u00e4rta och immunf\u00f6rsvar saktar ner, s\u00e5 cykling hj\u00e4lper till att h\u00e5lla dem i form. Tr\u00e4ning kan ocks\u00e5 \u00f6ka v\u00e5rt immunf\u00f6rsvar. En studie gjord p\u00e5 cyklister fann att minskningen i muskelmassa var l\u00e5ngsammare \u00e4n hos icke-cyklister. Forskare fann ocks\u00e5 att cykling kan bidra till att minska \u00e5lderstecken.<\/p>

Trots dessa risker \u00e4r cykling ett utm\u00e4rkt s\u00e4tt att f\u00f6rbli aktiv och sj\u00e4lvst\u00e4ndig n\u00e4r vi \u00e5ldras. Minskad fysisk och kognitiv kapacitet \u00e4r ett stort hot mot v\u00e5r sj\u00e4lvst\u00e4ndighet och r\u00f6rlighet. Regelbunden fysisk aktivitet \u00e4r ett av de b\u00e4sta s\u00e4tten att bromsa \u00e5ldersrelaterad nedg\u00e5ng. Det \u00e4r ocks\u00e5 prisv\u00e4rt, bekv\u00e4mt och milj\u00f6v\u00e4nligt. Ut\u00f6ver detta har cykling m\u00e5nga h\u00e4lsof\u00f6rdelar f\u00f6r \u00e4ldre m\u00e4nniskor, s\u00e4rskilt de med kroniska tillst\u00e5nd. Faktum \u00e4r att flera studier har visat att cykling kan f\u00f6rb\u00e4ttra kardiovaskul\u00e4r h\u00e4lsa, livskvalitet och metabola reaktioner hos \u00e4ldre m\u00e4nniskor.<\/p>

\u00c4ndring av terr\u00e4ng<\/h2>

\"t\u00e4vlingscykel<\/p>

N\u00e4r du planerar en tr\u00e4ningsplan b\u00f6r cykelentusiaster fokusera p\u00e5 varierande terr\u00e4ng. \u00c4ven om sporten \u00e4r k\u00e4nd f\u00f6r sin kl\u00e4tterterr\u00e4ng kan f\u00f6r mycket fokus p\u00e5 brantare berg hindra deras f\u00f6rm\u00e5ga att \u00e5ka snabbt och effektivt p\u00e5 plana ytor och rullar. Trainright tillhandah\u00e5ller resurser f\u00f6r att \u00f6ka cykelhastigheten p\u00e5 rullar och plana ytor och kan hj\u00e4lpa cyklister att optimera sin tr\u00e4ning f\u00f6r terr\u00e4ngen.<\/p>

Du och dina cyklar v\u00e4ger<\/h2>
\"tung<\/div>

F\u00f6r att \u00f6ka cykelhastigheten kan du antingen ta bort vikten fr\u00e5n din cykel eller \u00f6ka den. \u00c4ven om det senare kommer att f\u00e5 dig att cykla snabbare, \u00e4r att \u00f6ka din vikt inte det b\u00e4sta s\u00e4ttet att f\u00f6rb\u00e4ttra cykelhastigheten. Forskning tyder p\u00e5 att att l\u00e4gga till betydande vikt p\u00e5 din cykel bara g\u00f6r en liten skillnad i hastighet. Om du antar att du v\u00e4ger 67 kg, din cykel v\u00e4ger 10 kg, och du har 8 kg utrustning p\u00e5 cykeln, kommer du att f\u00f6rb\u00e4ttra din cykelhastighet med cirka 0,4 km\/h f\u00f6r varje kilogram du minskar.<\/p>

Om du vill \u00f6ka din cykelhastighet, prova intervalltr\u00e4ning. Denna tr\u00e4ning hj\u00e4lper dig att v\u00e4nja dig vid att cykla i ett snabbare tempo under korta perioder och sedan \u00e5terh\u00e4mta dig. Kom ocks\u00e5 ih\u00e5g att b\u00e4ra ordentliga cykelkl\u00e4der f\u00f6r att h\u00e5lla dig cool. D\u00e5ligt sittande cykelkl\u00e4der ger drag, vilket saktar ner dig.<\/p>

Vill du \u00f6ka din cykelhastighet b\u00f6r du prova en blandning av olika typer av turer. Du b\u00f6r prova b\u00e5de snabb- och distansturer. Distansturer bygger uth\u00e5llighet, medan snabba turer f\u00f6rb\u00e4ttrar din prestation under l\u00e4ngre turer. Darryl rekommenderar en tv\u00e5 eller fyra dagars tr\u00e4ningsrutin. P\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt kan du f\u00e5 en \u00e5terh\u00e4mtningstur efter dina tr\u00e4ningspass.<\/p>

Aero eller ingen aero?<\/h2>
\"aerocykel\"<\/div>

N\u00e4r du cyklar \u00e4r en av de viktigaste faktorerna som bromsar dig vindmotst\u00e5ndet. F\u00f6r att minska detta finns det m\u00e5nga knep du kan anv\u00e4nda, inklusive att s\u00e4nka din kroppsposition och b\u00f6ja armb\u00e5garna. P\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt kommer du att minimera ditt frontomr\u00e5de och minska vindkraften p\u00e5 din kropp, vilket hj\u00e4lper dig att \u00f6ka din genomsnittliga cykelhastighet.<\/p>

Medan m\u00e5nga cyklister fokuserar p\u00e5 att f\u00f6rb\u00e4ttra sin aerodynamik, gl\u00f6mmer de ofta bort en av de st\u00f6rsta anledningarna till att de saktar ner: kalorif\u00f6rbrukning. M\u00e5nga ryttare tankar kroniskt under br\u00e4nsle p\u00e5 sina turer, vilket g\u00f6r att de snabbt tappar energi. Dessutom kommer r\u00e4tt n\u00e4ring att ha en enorm inverkan p\u00e5 cykelhastigheten, s\u00e4rskilt under l\u00e5nga och intensiva turer. Som tur \u00e4r \u00e4r n\u00e4ring ocks\u00e5 gratis. R\u00e4tt n\u00e4ring kan dock ta lite tid att bem\u00e4stra.<\/p>

Flera onlineverktyg finns tillg\u00e4ngliga f\u00f6r att avg\u00f6ra hur mycket vindmotst\u00e5nd din cykel m\u00f6ter. Specialized Win Tunnel och Aeroweenie kan hj\u00e4lpa dig att f\u00e5 en grov uppskattning av din genomsnittliga cykelhastighet. Resultaten uttrycks vanligtvis i sekunder sparade under ett 40-km tidsprov. Du kan anv\u00e4nda dessa resultat f\u00f6r att avg\u00f6ra hur du kan \u00f6ka din aerodynamiska effektivitet.<\/p>

Plan yta \u00e4r lika med h\u00f6ga medelv\u00e4rden<\/h2>

\"bl\u00e5sig<\/p>

Cykelhastigheten p\u00e5verkas till stor del av m\u00e4ngden trampkraft du l\u00e4gger ut. En cyklist som v\u00e4ger 70 kg beh\u00f6ver 60 watt effekt f\u00f6r att cykla i fem km\/h eller sex mph. Detta \u00e4r ungef\u00e4r en tredjedel av energin som kr\u00e4vs f\u00f6r att g\u00e5. Cykelhastigheten beror ocks\u00e5 p\u00e5 om du cyklar uppf\u00f6r eller nedf\u00f6r. Uppf\u00f6rscykling tar mer kraft f\u00f6r att \u00f6vervinna gravitationseffekten och kr\u00e4ver h\u00f6gre puls.<\/p>

F\u00f6r att sammanfatta saker och ting<\/h2>
  • \u00d6ka d\u00e4cktrycket<\/li>
  • Optimera din anv\u00e4ndning av v\u00e4xlar<\/li>
  • V\u00e4lj r\u00e4tt cykeltyp<\/li>
  • \u00c5lder \u00e4r en faktor<\/li>
  • Eventuell terr\u00e4ngbyte<\/li>
  • Du och dina cyklar v\u00e4ger<\/li>
  • G\u00e5 aero<\/li>
  • G\u00e5 platt eller g\u00e5 l\u00e5ngsamt<\/li><\/ul>
    I videon nedan anger GCN hur de tror att du kan \u00f6ka din totala cykelhastighet. Ta en titt!<\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t
    <\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ett av de b\u00e4sta s\u00e4tten att maximera din cykelhastighet \u00e4r att cykla med en grupp. Detta kallas drafting och minskar din anstr\u00e4ngning med ca 40%. \u00c4ven om det l\u00e5ter sj\u00e4lvklart b\u00f6r man inte ignorera drafting. En grupp cyklister kommer att rotera vem som \u00e4r l\u00e4ngst fram, vilket sparar energi och h\u00e5ller [...]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":830,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[41],"tags":[],"class_list":["post-776","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-road-bikes"],"blocksy_meta":{"styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":6}},"featured_image_src":"https:\/\/speakingofbikes.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/viktor-bystrov-Gi0OMNguFaw-unsplash.jpg","author_info":{"display_name":"Jonathan","author_link":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/author\/andreas"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/776","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=776"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/776\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/830"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=776"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=776"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/speakingofbikes.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=776"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}