Hur kan du förbättra din medelhastighet på en landsvägscykel?

Ett av de bästa sätten att maximera din cykelhastighet är att cykla med en grupp. Detta är känt som drafting och det kommer att minska din ansträngning med cirka 40%. Även om det låter uppenbart, bör utkast inte ignoreras. En grupp cyklister kommer att rotera vem som är längst fram, vilket sparar energi och håller hela sällskapet igång i ett snabbare tempo.

Öka däcktrycket

En vanlig missuppfattning är att cykeldäck är för höga. Även om högt tryck inte alltid är skadligt för cykelhastigheten, kan det minska komforten. Cykelentusiaster bör komma ihåg att det optimala däcktrycket varierar beroende på terräng och förarens storlek. När du kör på ojämna vägar kommer det optimala däcktrycket att vara lägre än vad som rekommenderas på sidoväggen.

Rätt däcktryck är avgörande för cykelsäkerheten. Även om det kan vara besvärligt att hålla rätt däcktryck till en början, kommer det att göra körningen smidigare och säkrare. Det är särskilt viktigt att komma ihåg att kontrollera ditt däcktryck då och då under längre turer. Genom att använda en däcktrycksmätare kan du behålla ett korrekt däcktryck för din cykel.

Däcktrycket påverkar också hur en cykel hanterar stötar. Ett högtrycksdäck studsar runt medan du cyklar, medan ett lågt däck absorberar de flesta stötarna. Det är dock viktigt att komma ihåg att en hård stöt kan skära ett däck eller en slang. Cykelforskare rekommenderar att de bibehåller en 15%-sänkning i däcken för att maximera deras stötdämpande förmåga samtidigt som rullmotståndet minimeras.

Optimera din användning av växlar

Om du vill öka din genomsnittliga cykelhastighet är det viktigt att vara vältränad. Detta hjälper dig att snitta högre hastigheter och cykla längre. Det är också viktigt att ha ett hälsosamt kardiovaskulärt system och en välutvecklad cykelmuskel. Genom att träna progressiv träning kan du öka din genomsnittliga cykelhastighet. Du bör dock vara medveten om att din genomsnittliga cykelhastighet kommer att påverkas av andra faktorer. Till exempel kan typen av cykel du cyklar påverka din medelhastighet.

En lägre växel kan vara lämplig om du ska klättra uppför branta backar eller bära en tung last. Men man ska komma ihåg att en lägre växel också ger en lägre hastighet. Du kan också ha svårt att balansera en cykel i så låga hastigheter. Genom att öka växlarna kan du nå högre hastigheter och behålla en högre kadens.

Det idealiska området för cykelhastighet är mellan 80-100 varv per minut. Det beror på flera faktorer, inklusive cyklistens styrka och kondition, avståndet per pedalsväng och terrängen. Om du till exempel cyklar i en stenig terräng är den optimala hastigheten 66 rpm, och du kan nå den med mer ansträngning genom att öka växeln.

Cykeltyp spelar roll

Cykling är en sport med låg effekt som kan hålla i hela livet. Dessutom kommer hur lång tid du har cyklat också att påverka din genomsnittliga cykelhastighet. Faktum är att äldre idrottare vanligtvis är långsammare än yngre. Oavsett om du är en tävlingscyklist eller bara vill förbättra din cykelhastighet, finns det några saker du kan göra för att förbättra din cykelhastighet.

Ett av de bästa sätten att öka cykelhastigheten är att inkludera kvalitetsträningstid i din rutin. Under din åktur, försök att fokusera på sprintintervaller och öka längden på varje. Detta kommer att hjälpa dig att få mer körsträcka på kortare tid, samt hjälpa dig att återhämta dig snabbare. Vid intervallträning cyklar du i högre hastighet under en kort period följt av en kort återhämtning.

Vilken typ av cykel du cyklar har också stor inverkan på din genomsnittliga cykelhastighet. En lätt, aerodynamisk cykel rullar snabbare och med mindre motstånd. Dessutom har valet av material som används i konstruktionen av din cykel en inverkan på cykelns vikt och dynamik. Mountainbikes, till exempel, är de långsammaste typerna att cykla på, medan landsvägscyklar är de snabbaste. Elcyklar och hybridcyklar är också mer aerodynamiska, vilket kommer att öka din genomsnittliga cykelhastighet.

Ålder som en faktor

Att cykla har många fördelar, och det kan fördröja uppkomsten av åldrande. Det förbättrar balansen, hjälper till att upprätthålla exekutiva funktioner och minskar risken för dödlighet av alla orsaker. Även om cykling inte får dig att leva för evigt, kan det bromsa tecken på åldrande och hjälpa dig att hålla dig i form i femtioårsåldern. Nackdelen är att du förmodligen kommer att behöva arbeta långt in i dina pensionsår, så du slipper lyxen av en generös pension eller låga huspriser.

När vi åldras försvagas våra muskler och tappar massa. Vårt hjärta och immunförsvar saktar ner, så cykling hjälper till att hålla dem i form. Träning kan också öka vårt immunförsvar. En studie gjord på cyklister fann att minskningen i muskelmassa var långsammare än hos icke-cyklister. Forskare fann också att cykling kan bidra till att minska ålderstecken.

Trots dessa risker är cykling ett utmärkt sätt att förbli aktiv och självständig när vi åldras. Minskad fysisk och kognitiv kapacitet är ett stort hot mot vår självständighet och rörlighet. Regelbunden fysisk aktivitet är ett av de bästa sätten att bromsa åldersrelaterad nedgång. Det är också prisvärt, bekvämt och miljövänligt. Utöver detta har cykling många hälsofördelar för äldre människor, särskilt de med kroniska tillstånd. Faktum är att flera studier har visat att cykling kan förbättra kardiovaskulär hälsa, livskvalitet och metabola reaktioner hos äldre människor.

Ändring av terräng

När du planerar en träningsplan bör cykelentusiaster fokusera på varierande terräng. Även om sporten är känd för sin klätterterräng kan för mycket fokus på brantare berg hindra deras förmåga att åka snabbt och effektivt på plana ytor och rullar. Trainright tillhandahåller resurser för att öka cykelhastigheten på rullar och plana ytor och kan hjälpa cyklister att optimera sin träning för terrängen.

Du och dina cyklar väger

För att öka cykelhastigheten kan du antingen ta bort vikten från din cykel eller öka den. Även om det senare kommer att få dig att cykla snabbare, är att öka din vikt inte det bästa sättet att förbättra cykelhastigheten. Forskning tyder på att att lägga till betydande vikt på din cykel bara gör en liten skillnad i hastighet. Om du antar att du väger 67 kg, din cykel väger 10 kg, och du har 8 kg utrustning på cykeln, kommer du att förbättra din cykelhastighet med cirka 0,4 km/h för varje kilogram du minskar.

Om du vill öka din cykelhastighet, prova intervallträning. Denna träning hjälper dig att vänja dig vid att cykla i ett snabbare tempo under korta perioder och sedan återhämta dig. Kom också ihåg att bära ordentliga cykelkläder för att hålla dig cool. Dåligt sittande cykelkläder ger drag, vilket saktar ner dig.

Vill du öka din cykelhastighet bör du prova en blandning av olika typer av turer. Du bör prova både snabb- och distansturer. Distansturer bygger uthållighet, medan snabba turer förbättrar din prestation under längre turer. Darryl rekommenderar en två eller fyra dagars träningsrutin. På så sätt kan du få en återhämtningstur efter dina träningspass.

Aero eller ingen aero?

När du cyklar är en av de viktigaste faktorerna som bromsar dig vindmotståndet. För att minska detta finns det många knep du kan använda, inklusive att sänka din kroppsposition och böja armbågarna. På så sätt kommer du att minimera ditt frontområde och minska vindkraften på din kropp, vilket hjälper dig att öka din genomsnittliga cykelhastighet.

Medan många cyklister fokuserar på att förbättra sin aerodynamik, glömmer de ofta bort en av de största anledningarna till att de saktar ner: kaloriförbrukning. Många ryttare tankar kroniskt under bränsle på sina turer, vilket gör att de snabbt tappar energi. Dessutom kommer rätt näring att ha en enorm inverkan på cykelhastigheten, särskilt under långa och intensiva turer. Som tur är är näring också gratis. Rätt näring kan dock ta lite tid att bemästra.

Flera onlineverktyg finns tillgängliga för att avgöra hur mycket vindmotstånd din cykel möter. Specialized Win Tunnel och Aeroweenie kan hjälpa dig att få en grov uppskattning av din genomsnittliga cykelhastighet. Resultaten uttrycks vanligtvis i sekunder sparade under ett 40-km tidsprov. Du kan använda dessa resultat för att avgöra hur du kan öka din aerodynamiska effektivitet.

Plan yta är lika med höga medelvärden

Cykelhastigheten påverkas till stor del av mängden trampkraft du lägger ut. En cyklist som väger 70 kg behöver 60 watt effekt för att cykla i fem km/h eller sex mph. Detta är ungefär en tredjedel av energin som krävs för att gå. Cykelhastigheten beror också på om du cyklar uppför eller nedför. Uppförscykling tar mer kraft för att övervinna gravitationseffekten och kräver högre puls.

För att sammanfatta saker och ting

• Öka däcktrycket
• Optimera din användning av växlar
• Välj rätt cykeltyp
• Ålder är en faktor
• Eventuell terrängbyte
• Du och dina cyklar väger
• Gå aero
• Gå platt eller gå långsamt